تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال

پرورش چالاکی ؛ چابکی و سرعت

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری بازی امروز بیش تر از گذشته اهمیت دارند.

تمرینات مربوط به چابکی می تواند به دفاع پشت وسط کمک کند تابطرف توپ بدود که بوسیله دفاع تغییر مسیر داده شده است. برخی از سالن های سر پوشیده بزرگترمابین 30تا40 پا سطح بازی پشت خط پایان دارند و یک مدافع چالاک قادر است که به دنبال توپها بدود وانها را در هوا نگه دارد.

حمله سریعی که امروز از انها استفادهمی ود نیازند این هستند که والیبالیست های هر دو طرف بصورتی خارق العاده چالاک و دارای بدنی اماده باشند.

تغییرات انجام شده در والیبال

والیبالیست های امروزی بار دیگر اجازه پیدا کرده اند که سرو ها را با دستهایشان دریافت کنند. درست مانند قانون 40 سال پیش! تفاوت در والیبال امروز این است که تفسیر بسیار ازاد تری از مدتی که بازیکن می تواند توپ را نگه دارد وجود دارد. در قدیم؛ نقض مقررات در رابطه با تماس ابشاری بسیار شدید تر برخورد می شد. دو ضربه غیر مجاز پی در پی (ضربه دوبل) هنگام دریافت سرو و اولین تماس سرو وتوپ ابشاری مجاز شمرده می شوند. سرو کردن و تماس با توپ ابشاری ممکن است در کالج؛ باشگاه و هم مسابقات جهانی دو ضربه پی در پی باشند. نتیجه مسابقه ای طولانی تر و سوت هایی کمتر می باشد.

تمرینات مربوط به چالاکی و چابکی را باید با تاکید بر روی پیشرفت تدریجی انجام داد. قبل از شروع برنامه؛ والیبالیست ها باید 4 تا6 هفته تمرینات اولیه اروبیک و تمرینات اماده سازی را تکمیل کنند.این به جلوگیری از صدمه دیدن در زمانی که بدن حرکت های اماده سازی سخت تری را انجام می دهد کمک می کند.

والیبالیست  ها باید تمرین رااز دو های سرعت 400 تا800 متری شروع کنندتا بتدریج بنیادی قوی و اروبیک را قبلا از شروع مجموعه ای از نرمش های مربوط به چالاکی   چابکی در خود بوجود بیاورن. این دوها باید به نسبت یک به یک انجام بگیرند به ااین معنی که هر والیبالیست باید به همان اندازه مدتی که در فاصله تعیین شده دویدن استراحت نمای. دوی سرعت باید از یک نوع دویدن بصورت قدم دو (آهسته) شروع شده و با یک قدم دوی دیگر برای ممانعت از صدمه دیدن عضلات به پایان برسد.

گام کوتاه کناری

هدف: پیشرفت حرکت از کنار

طرز عمل : در حالت اماده برای والیبال کار را شروع کنید. گامهای کوتاهی به دو طرف کناری بردارید در حالی که با زانو های خم شده ارتفاع کمی را با زمین حفظ می کنید و سینه به طرف بیرون و کمر صاف می باشد

حجم کار : با فاصله های متفاوت تمرین کنید.

هدف : تقویت سرعت پا .

طرز عمل : در حالت آماده برای والیبال کار را شروع کنید. بطرف عقب بدوید. زانو ها را خم و خود رانزدیک به زمین نگه دارید. سینه را بیرون بدهید  کمر را صاف کنید.

حجم کار : نرمش را در مسافت های متفاوت انجام دهید.

تمرینات عرضی

هدف : تقویت سرعت پا و تغییر جهت

طرزعمل : تمرین را در یک خط کناری شروع کنید و با سرعت به خط کناری مقابل بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری مقابل با پائین اوردن ران ها؛ خم کردن زانوها و کاشتن پاها برگردید و سپس در جهت عکس دوباره با سرعت بدوید. باندازه ای که زمان اجازه می دهد دویدن به ددو طرف را تکرار کنید.

حجم کار : تمرین ها را در 6ست انجام دهید که هر کدام 12 ثانیه به درازا کشیده شوند.

هدف : تقویت چالاکی و چابکی در هنگام عکس العمل

طرز عمل : تمرین رادر وسط یک زمین شروع کنید؛ درحالت اماده برای والیبال بایستید.

مربی به یکی از گوشه ها اشاره می کند و شما با دوی  سرعت و لمس کردن ان گوشه با دست خود به اشاره مربی عکس العمل نشان می دهید. مربی گوشه را عوض می کند و به گوشه دیگری اشاره می کند و شما تمرین را تکرار می کنید. باندازه که وقت اجازه می دهد تمرین را تکرار کنید.

حجم کار : 6 ست 12 ثانیه ای انجام دهید.

هدف : تقویت سرعت پا

طرز عمل : تمرین را در وسط یکی از کناره های زمین شروع کنید؛ در حالت امادگی برای والیبال بایستید. چرخید و با دوی سرعت به خط کناری بدوید. هنگام رسیدن به خط کناری با پائین اوردن ران ها ؛ خم کردن زانوها و کاشتن یکی از پاها بچرخید و با دوی سرعت به خط کناری مقابل بدوید. برای رساندن تمرین با دوی سرعت به طرف نقطه مرکزی بدوید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت کناری / جانبی وتغییر جهت

طرز عمل : 4  مخروط را به فاصله 15 پا از یکدیگر بصورت یک جعبه قرار بدهید. از یکی از مخروط ها شروع کنید و سریع بطرف مخروط دوم بدوید. هنگام رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل در اورید و گام کوتاهی ار کنار بطرف مخروط سوم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط سوم بدن را تحت کنترل در اورید و بطرف مخروط چهارم عقب عقب رکاب زنید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده از کنار بطرف مخروطی که نقطه اغازین بود با گام های کوتاه برگردید.

حجم کار : چندین ست در هر دو جهت انجام دهید.

هدف : تقویت حرکت از کنار

طرز عمل : 4 مخروط را به فاصله 15 پا از همدیگر به شکل تی قرار بدهید. از نقطه پائین شکل( تی ) کار را شروع کنید و با سرعت بطرف دومین مخروط بدوید. با رسیدن به مخروط دوم بدن را تحت کنترل کرده و از کنار، گام های کوتاه بردارید تا به مخروط سوم برسید. با رسیدن به مخروط سوم  بدن را کنترل کنید و از کناره گام های کوتاه بطرف مخروط چهارم بردارید. هنگام رسیدن به مخروط چهارم بدن را تحت کنترل در اورده و به طرف مخروط دوم با گام های کوتاه از کنار برگردید. بدن را کنترل کرده و بطرف مخروط اول عقب عقب رکاب بزنید.

حجم کار : تمرین را در چند ست انجام بدهید.